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Meine Grundlagen
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Theoretisch brauche ich 12 Wochen um einigermaßen marathonsicher zu sein. In der Vergangenheit klappte das aber nicht. Es kamen Ausfälle wie Krankheiten, Familienfeiern oder Wettkämpfe hinzu, so dass ich dieses mal einem Zeitraum von 15 Wochen eingeplant hatte.
Die Grundvoraussetzung dass diese Rechung aufgeht ist aber, dass man nach den ersten 14 Tagen über eine körperliche und geistige Fitness und die Fähigkeit einen 20km Lauf ohne größere Probleme zu absolvieren, verfügen sollte..
Da es mein Ziel war, den Ruhr-Marathon unter 4 Stunden zu laufen, kann ich hier nur von meinen Planzahlen reden. Schnellere Zeiten erfordern wesentlich mehr Trainingskilometer und mehr schnellere Lauf-Einheiten.
Das Leben hat mich in den schönen Pfälzerwald verschlagen was sich auch auf die Trainingsmöglichkeiten niederschlägt. So finde ich hier kaum Möglichkeiten auf ebenen Stecken zu trainieren. Dies sehe ich aber für die Konditionsarbeit sehr positiv, da manche Kurzstrecke am Berg mir wesentlich mehr abfordern wie ellenlange gerade Läufe.
So habe ich mich im wesentlichem auf drei Trainingsarten beschränkt.
1.) Der Konditionslauf auf hügelichen Strecken zwischen 5 und 15km laufe ich 3-4 mal die Woche. Aus beruflichen Gründen kann ich meistens nur am Abend trainieren, was im Winter immer wieder große Lichtprobleme beim Laufen aufwirft.
2.) Einmal die Woche versuche ich über eine Strecke von 6-10 km einen Intervalllauf mit 3-4 Sprits von 500m zwischen dem normalen Laufschritt. Damit versuche ich dem Trott des Konditionslaufens entgegenzuwirken.
3.) Das wichtigste Element des Marathontrainings ist der lange Lauf. Er soll den Körper und die Gelenke auf die langen Distanzen vorbereiten. Über die Geschwindigkeit und die Längen wurde schon unendlich viel geschrieben. Während die einen 30km für die Höchstgrenze halten plädieren andere für Einheiten von vier 35km Läufen in der Endphase des Trainigsprogrammes. Ich werde je zwei 25, 30 und 35 km Läufe langsam absolvieren, d.h. in Geschwindigkeiten unter dem des Marathonlaufes.
Als Test der eigenen Fitness laufe ich 3 Wochen vor dem Tag X noch einen Halbmarathon.
Normalerweise gibt es für den Läufer keine unmöglichen Laufzeiten und vor allem kein Wetter bei dem ein Training draußen nicht möglich ist. Aber manchesmal siegt auch die Vernunft über so manches Vorhaben. Dann kommt die große Zeit des Heimtrainers. Für mich persönlich ist es wie eine Folterbank. 30 Minuten gegen die Wand starren ist eine echte Strafarbeit.
Viele Dinge lassen sich nicht vorausplanen, sodass laufende Improvisationen an der Tagesordnung sind, was aber auch für eine gewisse Abwechslung sorgt.
Das Grundkonzept bleibt aber immer bestehen. Es ist der eigentliche Schlüssel zum Erfolg.
6.2.05 Die Winterlaufserie in Rheinzabern ist beendet. Die heutigen Strecke bin ich in Planzeit gelaufen. Dabei hatte ich weniger Luftprobleme wie bei den ersten beiden Läufen. Der erste Lauf war über 10 km, der zweite Lauf 15 km und der Letzte 20km.
26.2.05 Heute habe ich mich mit "Wut im Bauch" nach einem nicht ganz geglücktem Bergrennen am Donnersberg spontan für den Karlsruher Marathon angemeldet. Was war passiert ? Ich habe den Berg einfach unterschätzt.Obwohl ich letzte Woche zuhause an der Eselsteige den Berg trainiert hatte, war der Donnersberg doch schon ganz gewaltig. So war ich schon lange nicht mehr ohne Puste. Siehe mein erster Berglauf.
13.3.05 Dieses Wochenende bin ich geschäftlich in Berlin. Am Sonntagmorgen habe ich die letzten Kilometer des Berlin-Marathons noch einmal gelaufen. Mit einem Lächeln habe ich das Brandenburger Tor durchlaufen, die Schmerzen und Leiden des letzten Septembers waren aber noch allgegenwärtig.
19.3.05 Der zweite Berglauf war viel zufriedenstellender als der Erste. Obwohl die Anstiege auch ganz schön kräftig waren, hatte ich kaum Luftprobleme. Um jeder Verletzungsbefahr aus dem Wer zu gehen, hatte ich bei den Abwärtspassagen die Geschwindigkeit herausgenommen. Trotzdem bin ich mit der Zeit sehr zufrieden. Ab Morgen beginnen die langen Vorbereitungsläufe.
25./28.3.05 Ostern war läuferische Schwerstarbeit. Am Karfreitag bin ich die knapp 30 km von Eppenbrunn nach Pirmasens und zurück gelaufen. Die Steigungen habe gut weggesteckt. Am Ostermontag bin ich für die Deutschlandstaffel von Zweibrücken nach Eppenbrunn gelaufen. Dies sind ebenfalls ca 30 km. Hier sind die Steigungen brutaler. Aber ich hatte auch wohl den Freitag noch in den Knochen gehabt, sodaß ich sehr glücklich war, als ich nach 3 Stunden in Eppenbrunn wieder gelandet bin.
3.4.05 Der vorletzte größere Trainigslauf. "Ziemlich" locker bin ich die 25 km nach Bitche in Frankreich gelaufen. Von meinem ursprünglichen Plan, heute 35 km zu laufen bin ich abgekommen. Zu schwer plagt mich noch das letzte Wochenende und die ersten Anzeichen des Frühlings-Heuschnupfens scheinen im Körper zu sein. Mit den Gelenken wollte ich kurz vor dem Ziel kein Risiko mehr eingehen und bin gemütlich gelaufen, die Erinnerungen an die Zeit vor dem Berlin-Marathon sind noch sehr frisch.
10.4.05 Heute ist verkaufsoffener Sonntag in Pirmasens. "Standesgemäß" laufe ich die 15 km zu meinem Arbeitsplatz. Für den Rückweg nehme dann aber den Wagen. Wer glaubt ein "Marathonläufer" macht diese Strecke locker, der irrt sich. Jede Strecke muß erst einmal gelaufen sein. Überheblichkeit ist völlig fehl am Platz.
Die letzte Woche Ich bin ja sehr dankbar, daß meine Geschäfte gut laufen, aber ein bisschen mehr Zeit bräuchte ich schon für die innere Vorbereitung. Vielleicht ist es auch schon eine gewisse Routine die mir die Anspannung nimmt. Bislang habe ich mir über den Zeitplan des Wochenendes noch kaum Gedanken gemacht. Eines habe ich aber festgestellt. Für den ersten Marathon in Paris habe ich mir 1 1/2 freie Tage genommen, für Berlin 1 Tag und für Dortmund nehme ich mir gerade mal noch 2 Stunden frei. Wenn das so weitergeht, laufe ich den nächsten Marathon in der Arbeitskleidung.
Die letzten Tage Die Angst vor einer Erkältung geht um. Nach einem leichten Berglauf habe ich enorme Luftprobleme. Mit einem heißen Bad und Pinementhol aus "Großmutters Giftschrank" greifen wir die Viren an. Ansonsten fühle ich mich körperlich in Topform. Leider habe ich zu lange mein "Übergewicht" vor mir hergeschoben. Vor einem Jahr in Paris hatte ich 4kg weniger auf die Waage gebracht. Die süssen Verlockungen scheinen in diesem Jahr größer gewesen zu sein.
Vortraining im Januar
09.01.2005 15 km Rheinstetten Std 1:19.24
16.01.2005 15 km Trainigslauf mittel Std 1:26.00
23.01.2005 18 km Trainigslauf mittel Std 1:40.00
29.01.2005 23 km Trainigslauf schwer Std 2:18.00
Off.Trainingsbeginn
02.02.05 6km Trainingslauf leicht Eppenbrunn
03.02.05 10km Trainingslauf leicht Pirmasens
05.02.05 4km Trainingslauf leicht Eppenbrunn
06.02.05 20km Rheinstetten Winterlaufserie guter Lauf
08.02.05 6km Trainingslauf leicht Pirmasens
09.02.05 6km Trainingslauf leicht Pirmasens
10.02.05 8km Trainingslauf mittel bei Sturm und Regen
13.02.05 10km Trainingslauf schwer Eselsteige bei Schneesturm
15.02.05 6km Trainingslauf mittel Schneesturm
16.02.05 6km Trainingslauf leicht Pirmasens
17.02.05 10km Trainingslauf mittel quer durch Pirmasens
19.02.05 24km Trainingslauf schwer Salzwoog-Bundenthal <> bei Schnee
20.02.05 Skilanglauf 60 Minuten
21.02.05 10km Heimtrainer
22.02.05 8km Trainingslauf mittel Pirmasens
23.02.05 20km Heimtrainer
24.02.05 10km Trainingslauf mittel quer durch Pirmasens
26.02.05 7.2km Donnersberg Berglauf 1.Berglauf - sehr steil und hart
27.02.05 Skilanglauf 90 Minuten
28.02.05 20km Heimtrainer Außenthemperatur -12°
01.03.05 6km Trainingslauf mittel Außenthemperatur - 8°
02.03.05 10km Heimtrainer
03.03.05 10km Trainingslauf mittel quer durch Pirmasens - schnell
04.03.05 6km Trainingslauf mittel Eppenbrunn
05.03.05 10km Heimtrainer
06.03.05 27km Trainingslauf schwer Eppenbrunn-Frankreich-Vinningen <>
08.03.05 7km Trainingslauf mittel Pirmasens
09.03.05 10km Trainingslauf mittel quer durch Pirmasens
10.03.05 10km Heimtrainer
11.03.05 7km Trainingslauf leicht Pirmasens
13.03.05 10km Trainingslauf leicht Berlin- Ostbahn - Brandenburger Tor <.>
14.03.05 8km Trainingslauf leicht Pirmasens
15.03.05 8km Trainingslauf mittel Pirmasens
16.03.05 8km Trainingslauf mittel Pirmasens Tempolauf
17.03.05 8km Trainingslauf schwer Pirmasens-Obersimten
19.03.05 7.6km Landstuhl Berglauf zufrieden mit Zeit und Leistung
20.03.05 25km Trainingslauf schwer Eppenbrunn-Walshausen-Roppviller<>
22.03.05 6km Trainingslauf leicht Pirmasens
23.03.05 8km Trainingslauf leicht Pirmasens
24.03.05 10km Heimtrainer
25.03.05 28km Trainingslauf schwer Eppenbrunn-Pirmasens-Eppenbrunn
27.03.05 10km Heimtrainer
28.03.05 30km Trainingslauf schwer ZW-Eppenbrunn s. Deutschlandstaffel
30.03.05 4km Trainingslauf leicht Eppenbrunn
31.03.05 10km Heimtrainer
01.04.05 6km Trainingslauf leicht Pirmasens
03.04.05 26km Trainigngslauf schwer Eppenbrunn-Bitche(Frankreich)
05.04.05 4km Trainingslauf leicht Eppenbrunn
06.04.05 8km Trainingslauf mittel quer durch Pirmasens
07.04.05 4km Trainingslauf leicht Eppenbrunn
08.04.05 8km Trauningslauf mittel quer durch Pirmasens
10.04.05 15km Trainingslauf schwer Eppenbrunn-Pirmasens
12.04.05 6km Trainingslauf leicht Pirmasens
14.04.05 4km Trainingslauf leicht Eppenbrunn
15.04.05 6km Trainingslauf leicht Eppenbrunn
17.0405 42km Ruhrmarahton 4:20:47
Sicher ist dem aufmerksamen Betrachter der Trainingspläne nicht entgangen, dass der eine oder andere Tag in der Auflistung fehlt. Diese „Fehltage sind Ruhetage die ich meinem Körper nach anstrengenden Trainingseinheiten gönne. Meistens handelt es sich nur um einen Tag. Würde man den Ratschlägen mancher Sportmediziner folgen wäre das viel zu kurz. Sie schlagen nach großen Anstrengungen oder langen Läufen Ruhezeiten von mehreren Tagen vor, was zu den meisten Trainingsplänen völlig konform steht. So habe ich mich auf eine Trainingswoche von 6 Tagen festgelegt.
Der Ehrlichkeit halber muss man aber zugeben, dass der Körper nach härteren Anstrengungen die Pausen auch verlangt. So ist z.B. nach einem 20km Lauf am Sonntag schon eine ziemliche Anstrengung notwendig um am Montag eine kurze 8km Strecke in ähnlicher Leichtigkeit zu laufen, wie dies ausgeruht möglich wäre. Daher ist es schon sinnvoll der Stimme des Körper zu folgen und ihm entsprechende Regenerationspausen zu gönnen.
Ich halte es auch für sehr wichtig, nach jedem längeren Lauf die Regeneration mittels eines entsprechenden Getränkes zu beschleunigen. z.Bsp. Ultrasports Refresher oder Fitline Restorate.